Beneficios observados
- Beneficios cardiovasculares, metabólicos, mentales, cognitivos y del sueño.
- Prevención de caídas y lesiones relacionadas.
- Menor pérdida de función física asociada con la edad.
- Posibles beneficios para la salud ósea y la osteoporosis.
Recomendaciones de actividad física
Realizar actividad física con regularidad.
Acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, entre 75 y 150 minutos vigorosa, o una combinación equivalente.
Fortalecer todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana a intensidad moderada o mayor.
Realizar actividad multicomponente variada que priorice equilibrio funcional y fuerza tres o más días por semana.
Superar el rango aeróbico recomendado puede aportar beneficios adicionales.
Recomendaciones sobre sedentarismo
Limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, incluida la leve.
Ante un sedentarismo elevado, procurar superar el nivel mínimo de actividad moderada o vigorosa.
Declaraciones de buenas prácticas
- Ser tan activo como permita la capacidad funcional y ajustar el esfuerzo a la forma física.
- Comenzar con pequeñas dosis y progresar.
- Combinar equilibrio, fuerza, marcha, resistencia y tareas funcionales.
Evidencia y justificación
Caídas
Los programas multicomponente se asociaron con una reducción de la tasa de caídas de alrededor del 23%. Las caídas son multifactoriales; el ejercicio es una parte importante, no la única.
Función física
La actividad regular mejora equilibrio dinámico, fuerza, flexibilidad y capacidad cardiorrespiratoria, y reduce el riesgo de limitación funcional.
Hueso y músculo
Los programas con varios tipos de ejercicio podrían favorecer la densidad mineral ósea. La guía no presenta la actividad física como tratamiento único de osteoporosis o sarcopenia.
Sedentarismo
La evidencia de adultos se consideró aplicable a mayores. Incluso cuando limitar el tiempo sentado es difícil, sustituir parte por movimiento ligero aporta beneficios.
Fuente: Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. OMS, 2021. ISBN 978-92-4-003219-4. Licencia CC BY-NC-SA 3.0 IGO. Consultar edición original ↗